¿Buscando el método definitivo para aumentar tu masa muscular? ¿Qué puedes hacer para que tus músculos crezcan fuertes rápidamente? ¿Cuáles son los secretos para construir una musculatura impresionante sin tener que esperar durante meses?
Sé lo frustrante que es el hecho de ganar peso en forma de grasa en lugar de músculo. Por eso, comparto contigo estos 8 consejos que resolverán cualquier duda sobre cómo aumentar masa muscular y su tamaño de manera limpia y fácil para que puedas conseguir cuanto antes el físico de tus sueños.
Come suficientes calorías
Mucha gente que no logra ver los resultados que buscan cuando tratan de ganar peso es el siguiente:
«Tu cuerpo solo crecerá si le ofreces las suficientes calorías de calidad cada día».
Dicho de otro modo: es necesario consumir más calorías que las que quemas cada día. ¿Por qué no pruebas a empezar con el siguiente plan que te propongo?
Trata de tomar al menos 20 calorías por cada 500 gramos de peso que quieras ganar en forma de masa muscular.
La mayoría de las personas comen dos o tres menús al día y unos cuantos batidos de proteína cuando se acuerdan. Entonces, llegan las dudas: ¿por qué mi masa muscular no aumenta?
La razón es que solamente estarás construyendo nuevos tejidos musculares y aumentando tu peso cuando tomas una abundante cantidad de proteínas y calorías mediante pequeños menús a lo largo del día.
Es frecuente encontrar a personas que no tienen ni idea de cuántas calorías necesitan. Sé consciente de que comer hasta que te sientas satisfecho no es suficiente sobre todo si estás tomando el tipo de calorías equivocadas, como por ejemplo, solo carbohidratos y nada de proteínas.
Recuerda: Solo aumentarás tu masa muscular si ingieres una cantidad abundante de proteínas y calorías.
Ingiere suficiente proteína de alta calidad
Tomar suficientes proteínas de calidad es básico en la construcción de músculo.
La mejor recomendación es la siguiente: toma un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada Kg de peso. No obstante, este consejo está bien para las personas con un estilo de vida más sedentario.
La realidad es que cuanto más activa sea tu actividad diaria, más cantidad de proteína requerirás. En este caso, las recomendaciones se basan en ingerir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. Es decir, que si pesas 70 Kg, tendrías que tomar entre 105 y 140 gramos de proteína cada día.
Pero no pienses que todas las proteínas son iguales a la hora de construir músculo. Recuerda que la proteína de mayor valor biológico es la mejor para construir músculo. Para maximizar el crecimiento muscular, mejor consume proteínas de alto valor, como las provenientes de la leche, los huevos, la carne blanca y el pescado.
No dejes que el mito de «bajo en grasa» arruine tus objetivos
La verdad es que la grasa es un valioso nutriente de toda dieta que se precie y que interviene en multitud de procesos básicos del cuerpo para mantenerlo saludable. Las grasas esenciales que se encuentran en los pescados aceitosos pueden tener efectos beneficiosos para tu cerebro, para tu vista y para tu salud cardiovascular.
La conclusión es clara: una dieta baja en grasas puede influir negativamente en tus niveles de testosterona a lo largo del tiempo.
La proporción ingerida en tu dieta para aumentar masa muscular debe ser de, aproximadamente, un 30 % de grasas saludables. Estas grasas beneficiosas también se conocen como grasas poliinsaturadas o grasas monoinsaturadas, debiendo evitar, en todo caso, las llamadas «grasas saturadas o grasas trans».
Impulsa tus entrenamientos con carbohidratos y creatina
Comer los hidratos de carbono adecuados también es importante, ya que se almacenan en tu cuerpo en horma de glucógeno.
El glucógeno supone una importante reserva de combustible durante el ejercicio físico intenso, de tal modo que aumentando sus niveles mediante carbohidratos te asegurarás de que siempre se encuentren al máximo.
De cualquier modo, evita los hidratos de carbono provenientes de los dulces, pasteles y galletas, y opta por los que se incluyen en la pasta, el arroz, el pan y los cereales integrales.
No permitas que el estrés arruine tus objetivos de aumento de masa muscular
Quizá no lo supieras, pero el estrés arruina cualquier esfuerzo por aumentar la masa muscular.
Las hormonas catabólicas, como el cortisol, que se liberan durante los momentos de estrés, pueden frenar tu crecimiento muscular. La realidad es que el estrés es el asesino número uno de tu progreso físico.
Las discusiones en casa, las largas horas de estrés en el trabajo, una dieta desorganizada o la falta de sueño pueden ser grandes desencadenantes de estrés y, por tanto, de la liberación de cortisol.
Intenta y asegúrate de completar al menos unas 7 u 8 horas de sueño cada noche y conseguirás que tus niveles de estrés se reduzcan cuantos antes.
Elige con inteligencia los ejercicios más efectivos para construir músculo
Realizar los ejercicios apropiados para aumentar masa muscular puede ser la diferencia entre la consecución de tus propósitos y una frustración crónica de tu sueños.
Elaborando una rutina que incluya sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y Press de hombro; y ejecutando estos ejercicios correctamente, conseguirás estimular el crecimiento de tus músculos y tu fuerza como ningún otro ejercicio lo haría.
No seas contraproducente haciendo demasiado cardio
Es cierto que el ejercicio cardiovascular tiene grandes beneficios para la salud. Sin embargo, puede ser mala idea incluirlo cuando tu meta es ganar masa muscular.
Si quemas demasiadas calorías durante tus sesiones de cardio, pones en riesgo tus ganancias musculares y de fuerza.
El ejercicio aeróbico ligero, por su parte, puede ser incluido de manera regular para mantenerte activo y sano.
Aprovecha el periodo vital de post entrenamiento para mejorar tu musculatura
Abastecer tu cuerpo correctamente tras cada entrenamiento es vital en tu búsqueda de más músculos.
Las bebidas recuperadoras impulsan tu entrenamiento que, junto a una combinación adecuada de hidratos de carbono y proteínas de fácil digestión, suponen el suplemento perfecto para cada postentrenamiento.
Proveer a tu cuerpo con una buena cantidad de proteínas tras cada sesión de ejercicio te ayudará a mantener tus ganancias de masa muscular.
