Cómo empezar a hacer ejercicio

¿Te suena la típica frase de “mañana voy al gimnasio sin falta”? o ¿mañana empiezo a salir a correr?

Estas afirmaciones son de las más comunes en frases que decimos para convencer a nuestra conciencia en ese momento de actuación pero que en el fondo sabemos que no lo vamos a cumplir. El uso de adverbios como mañana o la semana que viene se encuentran en el amplio repertorio de las excusas.

Si te has parado a leer este artículo acerca de cómo hacer ejercicio es porque te estás planteando cómo puedes intentarlo. Recuerda que todo se puede conseguir y si quieres puedes lograrlo.

¿Por qué debes empezar a hacer ejercicio cuanto antes?

En primer lugar vamos a ver los beneficios que conlleva la práctica del ejercicio físico, ya que esto nos puede ayudar a motivarnos y llevarlo a la práctica hasta convertirlo en una rutina que cambie nuestra vida par siempre.

Bienestar. El ejercicio físico favorece la liberación de endorfinas, lo cual nos aporta un gran bienestar psicológico. El ejercicio físico y la práctica de una vida activa y saludable son los pilares para alcanzar un óptimo funcionamiento de nuestra salud física y mental.

Combate y previene enfermedades. Los beneficios del ejercicio físico influyen en casi todos los sistemas del organismo, y son adecuados tanto para prevenir como para tratar una serie de patologías, por ejemplo, reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la obesidad o la diabetes…  Actúa como factor preventivo o como tratamiento que puede ayudar a disminuir diversos síntomas.

Cuida nuestros músculos y huesos. El ejercicio ayuda a tener músculos fuertes y flexibles, reduciendo la aparición de dolores, molestias y lesiones.  Fortalece los  tendones y los ligamentos aumentando la oxigenación, tono, fuerza y volumen. Fortalece los huesos y previene de enfermedades como la osteoporosis. El estímulo sobre el hueso lo hace más resistente, al estar más preparado a sufrir y defenderse de estímulos intensos.

La importancia del descanso. Ayuda a conseguir una mayor relajación en el cuerpo y en la mente, lo cual garantiza un descanso reparador y  profundo. Estimula la concentración en el día, aumenta tu productividad y propicia un mejor estado de ánimo.. Libera estrés y ayuda a llevar de una manera positiva los problemas del día a día de forma  más armónica.

Te ayuda a pensar. El flujo de oxígeno al cerebro aumenta, por lo que la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta pueden mejorar de manera considerable. Se ha demostrado científicamente que la actividad física incrementa la producción de células del hipocampo que son responsables de la memoria y el aprendizaje, por lo que ayuda a mejorar tu capacidad para aprender cosas nuevas.

Motivación. El ejercicio y la superación, así como el bienestar que provoca, se relacionan con una fortaleza psíquica y motivacional. Todo ello implica compromiso y constancia además de la importancia del autorreforzamiento positivo y la autoconfianza.

Di adiós a la ansiedad. Las personas que sufren de ansiedad habitualmente puden reducir sus síntomas con la práctica del ejercicio porque esta actividad ayuda a liberar tensión favoreciendo la presencia de neurotransmisores como las endorfinas, las cuáles contribuyen a la sensación de bienestar. Un paseo diario, salir a correr o jugar al fútbol pueden llegar a ser los mejores tratamientos para combatir la ansiedad actuando como los psicofármacos pero de una manera saludable y con efectos secundarios positivos como ganar masa muscular y eliminar grasas innecesarias que nuestro cuerpo ha acumulado.

Aumento de la autoestima. Mejora el aspecto físico de la persona y favorece tener un buen concepto de sí mismo, lo que resulta muy positivo para quererse y cuidarse.

Mejora de la digestión. El ejercicio físico también ayuda a controlar el apetito a normalizar la actividad intestinal y, en general, a mantener un estado saludable a nivel orgánico. Mediante el equilibrio de energía con el gasto de calorías te favorece que mantengas un peso corporal normal. Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.

¿Cómo comenzar a hacer ejercicio sin perder la motivación al poco tiempo?

Comenzar una rutina de ejercicios no es precisamente complicado, el problema, por supuesto, viene con mantener la constancia, es decir, convertirlo en hábito. El paso del sedentarismo a la práctica de cualquier actividad física implica esfuerzo, ya que no hay que olvidar que el cuerpo estaba acostumbrado a no moverse y por lo tanto ha disminuido tu capacidad de fuerza, coordinación, equilibrio  y velocidad de reacción.

Pasar de cero a cien no puede hacerse cuando se trata de nuestro cuerpo. Debemos buscar un ejercicio adecuado, a una intensidad adaptada a nosotros y podremos ir  progresando poco a poco hasta alcanzar, con el tiempo, el nivel deseado.

Para evitar  lesiones o sufrir algún tipo de accidente durante la práctica deportiva debemos debes empezar por entrenar un mínimo de fuerza. Con ejercicios de musculación, también entrenar la capacidad aeróbica y no olvidar nunca los ejercicios de calentamiento antes de la actividad y estiramientos al finalizar.

Recuerda que no puedes conseguir en unas semanas lo que no has hecho durante meses, por lo que las prisas hay que dejarla fuera de juego. Ve poco a poco, conoce tus capacidades y limitaciones, y adapta la intensidad, progresando de menos a más. El ejercicio es una actividad que te beneficiará a medio y largo plazo, de manera que la constancia es fundamental. Recuerda que los milagros no existen, por lo que lo que vayas a conseguir, lo tienes que conseguir por tus propios medios.

A continuación de te dejamos una serie de pasos para que te inicies en el mundo del deporte y te impregnes de los beneficios que conlleva.

1. Selecciona tu deporte

No te dejes llevar por las modas. Por mucho que se lleve el ‘running’ quizás no sea lo tuyo. La bicicleta, por ejemplo, es otra forma para hacer deporte y disfrutar de un trayecto, ya que puede hacerse en la naturaleza. Todo dependerá de tu experiencia con el ejercicio físico que lleves hasta ahora. Ten en cuenta cómo está de preparado tu cuerpo para la actividad que te planteas realizar, márcate objetivos concretos y realistas en cuanto la base de preparación de la que partes. Realiza la actividad física a la hora que más te guste, aunque lo ideal es hacerlo por la mañana porque te va a llenar de energía toda la noche.

2. Paso a paso

Empieza con periodos cortos, de 15-20 minutos, dos veces a la semana. Ve añadiendo más tiempo progresivamente. Hay muchas actividades cotidianas que puedes incluir en tu rutina: subir las escaleras, jugar con los niños, sacar a paseara a tu mascota, caminar deprisa, hacer un trayecto más largo hacia casa,  cambiar el coche por la bicicleta, etc. Al principio puede ser costoso pero ten en cuenta que la perseverancia es la clave del éxito.

3. Organiza actividades

Hacer actividades deportivas con amigos o familiares .Un partido de pádel, tenis, fútbol o salir a correr es muy entretenido cuando se comparte con otras personas. Aunque siempre se puede organizar una actividad en solitario, todo dependerá de tus preferencias. Es importante que disfrutes haciendo actividad física y no lo veas como una obligación a cumplir.

4. Fija tus metas

Elabora un plan de acción para cada semana, esto te ayudará a que lleves un control sobre tus progresos. Puedes organizarlos por semanas y, a medida que vayas avanzando, puedes verlos logros que has cumplido hasta el momento. No te desmotives si alguna semana no cumples con todo lo que te has propuesto. Se trata de que avances y mantengas la perseverancia, puesto que el objetivo siempre es continuar.

5. El descanso es importante

Para mantenerte activo tu cuerpo necesita reponer combustible, cargar las pilas es fundamental para que tengas energía. Al principio es normal que te sientas cansado o tengas las famosas agujetas. No te preocupes, esto significa que tu cuerpo se está adaptando a tu nuevo ritmo de vida y en unas semanas te sentirás genial. Procura dormir una media de 8 horas diarias para que u organismo se recupere y pueda estar al 100%.

6. El gimnasio

Otra opción muy recomendable es que te apuntes al gimnasio y , lo más importante, que vayas. Allí pueden guiarte sobre los ejercicios más recomendables para ti. Además suelen ofrecer multitud de clases divertidas como zumba, spinning, step, TRX, pilates, etc. Otro punto a favor es que pueden conocer gente nueva con la que compartir aficiones y apoyarte en tu proceso de cambio.

7. Cuida tu alimentación

El simple hecho de realizar actividad física te incentiva para cuidar los alimentos que consumes. Opta por comidas saludables y aprende a cocinar recetas  que te aporten nutrientes y minerales. No olvides mantenerte hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Vas a darte cuenta que una vez que empieces no vas a poder parar.

8. Prepárate

Procura la noche e antes o por la mañana preparar tu ropa de deporte, tus zapatillas y tu mochila. Cuando llegue la hora de ejercitarte estarán esperándote para que los recojas y os pongáis en acción.

9. No te obsesiones

No se trata de que te machaques, sino que empieces a establecer tu rutina. Para disfrutar del ejercicio no hace falta hacer un sobreesfuerzo, al contrario, más vale hacer poco de manera continua. Esto ayudará a que sea constante en el tiempo y a no dejarlo rápidamente.

Hazlo Fácilmente